Gym Gym Gym

最近同甥女傾開Muay Thai..佢仲想叫我一齊去玩..諗起第一次帶上拳套..感覺都幾興奮..但我真係太輕磅..加上大近視..所以冇keep住玩boxing.. 喱兩日都有gym..感覺良好..

俾心機做多D帶氧運動..加上買了新跑鞋..今日就好乖咁操咗差不多成粒鐘..

見到D咁靚嘅套好想帶..

練三頭好緊要..幫助增強手臂推力..

男仔梗要練下胸肌..心口要有D肉..

夏日到..當然要修下腹部..唔係點敢見人..

萬事都互相效力..身體每部份也亦如此..做gym也是不錯的鍛鍊意志的方法..

Gym與我

約滿離開了鬍鬚教練之後..都要靠自己去操練..將所學到的tricks應用番出來..感覺上有方向的workout..知道自己做緊乜..每次操完後肌肉的寃痛..都提醒了我那種運動快感.. 由於workout要求同方向感有咗..都會多番恆心..唔會hea住hea住練..有時覺得係一種訓練自己的堅持..有時覺得俾到自己一個空間..但同時又會有點孤獨..感覺幾特別..

鍛鍊Hip位

除了利用一些hip abductor宜器..另外一種動作都好簡單方便..响屋企練習都可以..最重要 1. 上身挺直 2. 壓下時膝蓋不能過腳尖 3. 另一隻腳要盡力保持伸直..不要曲 4. 視線向前

來回為之一組..每次鬍鬚教練都要求做六至八組..如果仲攞埋啞鈴..唔單止雙腳攰..第二朝pat pat 都會勁酸軟..喱個係修hip同pat pat 肌肉嘅妙法..

一年

一年啦! "回歸"gym room剛好一年..過往的一年..最滿意自己最大作為..就是堅持每星期(除咗病嘅嗰D時候)都要抽時間去做gym..當中最enjoy嘅..除咗鍛鍊身體同意志之外..就是workout時帶來的滿足感覺.. (1) 痛.. 徘徊在酸痛之間..不是真的劇痛..而是肌肉得到鍛鍊而帶嚟嘅刺激..這種感覺..就好像會令人痛上癮的.. (2) 靜.. 舉鐵嘅過程中當然無可能靜..但當完成了一組動作或一個session後..停下來稍作休息嘅時候..尤其是夜晚當gym room人流開始減退時..停下來片刻..除可以感覺到自己嘅呼吸狀態..亦可以感到一份奇妙嘅安靜..而這一份心情..能令人感到片刻放鬆..像重獲一個失去了的空間..為平日生活的緊張壓力帶來舒緩.. (3) 勁.. 體力嘅發揮..甚至動作與動作之間偶爾的叫喊聲..用到最後一度力像要想死的當兒..都使我感到一種勁道.. (4) 鬆.. 練習完畢之後..沖涼係其中一個放鬆嘅時刻..當熱水淋到酸軟肌肉嘅時候..好relax架..而另一種放鬆方法..就係之後去食一樣你嗰一刻好想食嘅嘢..但就唔好食太多太飽..過吓口癮就夠..喱個都算係一個幾好嘅獎勵自己嘅方法..就好似今日咁..操咗兩粒鐘之後..心血來潮..於是去咗喱度嘆吓..

不再腹背受敵...

一路做占以嚟..發現有個"意外"收獲..就是腰酸背痛嘅情況好似改善咗..練腹並不一定只為一排朱古力..原來腹肌收緊..可有助減低我地過於倚賴下背支撐上身重量所承受壓力..為整個上身提供更平均的支持..以前屋企人成日話企直時唔好寒背..原來係幫助我地健立一個健康姿勢..而坐低時亦都要盡量避免寒起個背..要令腹肌維持適當收緊..否則腹部肌肉會百無了賴咁變得鬆懈..再加上缺乏訓練..後果可能係一團團嘅半肥瘦加坑腩 !! 上一堂有個代課教練..醒咗我幾招拉根同練習腹部嘅方法..雖然睇落好似幾簡單..不過當中理論都幾有趣..可以幫助收緊腹肌同時鞏固下背週圍肌肉..能幫助改善長期腰酸背痛+豬腩肉等腹背受敵嘅問題.. 做法就係雙手放地..膊頭九十度支撐上身..雙腿伸展..收緊腹部去廷起成個人..保持姿勢..好似喱幅圖咁..

仲想修下條腰兩旁嘅線條..再firm D..可以咁..不過隻手真係幾攰架..!

plank exercise

背肌 II

最近左邊手好似拉傷了..向上舉鐵時都要就住就住..鬍鬚教練又示範了兩個練背脊動作.. (1) 坐低後先試位..指尖剛好店到手柄..這個距離就OK..背脊夾實..挺胸..避免縮起膊頭..拉嘅時候成個背都應感受到D力..

(2) 另外一個練背動作..就是全低..雙手捉緊手柄兩端..盡量伸展背部然後雙手向後拉..身要保持挺直..不需刻意向後挨..最重要是雙手手肘要架起..由於手柄夠闊..所以衹需挺直個背..留意手肘高度..唔需要特別鎖背脊..成個上背部都會feel到力..

(3) 跟住做引體上升..要練背脊..最重要身要挺直向前..等D力習中落哂背部..落嘅時候動作可以dip低D..但避免放得太盡傷到手肘位..以往可能身唔夠挺直向前..所以都爭D..今次教練提住..個背完全feel到D力..效果唔同哂

鬍鬚教練叫我練多D二頭..三頭..仲有膊頭..適當時再要加重D..再可操密D..嚟緊做嘢同上堂仲會好忙..希望會都可以keep住個步伐..

膊頭 II

今堂主要練膊頭後面位置..希望膊頭前後及外側都谷脹..令整體線條更靚.. (1) 其中一個練習..面向器械..將兩邊嘅cable打交叉握實..相手遞前..然後身體微向前傾..將cable向外扯開..刺激膊頭後面位置

(2) 另外..可以用哩個谷胸器械..首先將兩邊cushion調向前..坐低後將雙手向前伸直..在兩個cushion中間..然後向後推..主要都係練後膊..

(3) 最後..用雙手執起地上一條cable..身微微向前傾..用膊頭力將cable拉上..千祈唔好用咗前臂發力..又或者咬腰借力..練完後膊頭應該唔再屬於自己..因為會幾酸軟

後記 - 練完膊頭之後..叫鬍鬚教練教埋我點樣練屁股..就後坐上哩部嘢上面..利用相腳向外推..幫助收緊hip同pat pat.同時又可以俾我攰到甩咗嘅膊頭抖抖..

背肌

記得以前都有trainer講過..唔駛要練得個胸太跨..凈係練大個胸而忽略了其他部位..出嚟嘅效果都係唔balance唔靚..男仔其實練到背脊夠厚兼且彎彎哋修落去就最靚..我都同意喱一點..所以最初鬍鬚教練問我想有乜健身目標..我即時話俾佢知..我最想練背同埋練線條..最初由於我太瘦而且控制唔到背肌..所以鬍鬚教練要我另外去拉筋..增個肌肉柔軟道.. 今日玩喱部機..都多得另一位四眼教練提點同示範(不過..佢其實都係想sell我買教練堂)..發力向後拉之前先要預備 : 要先夾實背脊 (但千祈唔好縮膊)..令背肌雞翼位夾起然後就向後拉手柄..要feel到D力响背上..如果掌握得好..會feel到背肌受力同興興地..甚至背部會開始出汗.. 如果唔先夾實背肌..單單廷胸向後拉..大部份嘅力就會卸咗落相臂..背肌就唔夠刺激..試咗幾次後開始feel到有D效..所以都多謝四眼教練嘅貼士..

另一個方法..就是坐在bench上面..向前"嗚"低身直至背部跟地面成水平..雙手各握一個10-15kg嘅dumbbell..雙手捶直..然後徐徐遞起..將背肌夾實..再將雙手放下..來回時留意節奏不要太急..切勿縮起膊頭借力..或盲目咁用前臂借力將dumbbell就咁fing上fing落..要感受到背肌受到適度刺激至得..

此外..push-up其實都是一個同時可以練胸肌..背肌及手臂運動..最重要係..就算响屋企做都得..

(網上圖片) 走嘅時候又咁啱撞到個舊同事嚟到..佢就唔做gym住叫咗我一齊去食飯..哩餐仲係佢請..真係開心..喺度要再多謝佢..

胸肌

上一篇寫完膊頭..再落就係個胸..而今晚鬍鬚教練正好幫我練胸..除了之前教的chest press..今晚用咗幾個唔同嘅方式去操.. (1) 首先出場嘅有喱部..手臂位有cushion墊的..坐底後雙手伸出以手臂位將cushion向內推..動作主要係夾實個胸..基本功都係要廷胸收腹..鎖背脊..手應與膊頭成水平線..要留意夾埋嚟時候手肘位高度..唔好用膊頭去就..make sure D力係集中谷哂响胸部..鬍鬚教練都提過..雙手夾嘅時候要就番個力度..等兩邊胸會平均D..

(2) 接住係喱部..都係夾胸..將兩旁手柄調較至適合自己嘅孤度..坐位高度應該讓手肘與膊頭成水平線..仕低後廷胸收腹鎖背脊..雙手grab住手柄微曲..然後向內推..將D力集中谷實個胸..但要避免手肘太低..令到D力卸咗落膊頭..影響效果..徐徐咁推前去夾胸..所以前臂都要放鬆..不要握手柄太緊..

(3) 另外..鬍鬚教練怕我唔夠力..所以就教咗一個做掌上壓嘅trick..就係跪地用膝頭去支撐下半身..比起傳統雙腳伸出用腳尖支撐會無咁花力氣..雙手爪緊一對dumbbell..學習固定自己..make sure D力由個胸受哂.. (4) 背向器械..伸出雙手將兩邊cable捉緊..身體要向前微傾..然後雙手微曲..將cable扯向前面..千祈唔好企直個身..否則又會用錯力..如果姿勢啱..喱個動作可幫助谷胸側..

(5) 而另一個夾胸造法..將張bench調較至適當斜度..雙手各執一個15KG啞鈴..瞓低後鎖背脊..將雙手向上遞高伸直..然後徐徐將雙手分開作大字形..再將雙手合回之前狀態..雙手可微曲..靠來回動作夾實個胸..

(6) 最後..喱部器材係我其中一個my飛佛..幫助擴大前胸..好處係佢兩旁有滑輪同扣..真係頂唔順時放手..支bar都應該唔會宅死我..感覺安心D都係將bench調校至理想斜度..椅背校平D就練平胸..校斜D就練上胸..要試位..條bar壓落嚟應該到鎖骨下少少就OK..如果可以有鏡對住..緊記手肘grab實條bar時成90度..鎖背脊.. 每面加到15KG..我推上去..教練就用手將條bar壓番落嚟..我又要頂番上去..如是者..來回四組..個胸當堂實哂!

膊頭 I

開始健身以來..始終覺得唔想好似筋肉人咁一舊舊..同自己講線條靚最重要..男仔嘅figure..我覺得由膊頭位開始..成個shoulder要靚..首要就係夠橫夠脹..尤其是膊頭兩側..最好係可以谷到又大又有彎位..著起tank top都會好睇D.. (1) 練上膊..最直接就係坐低做shoulder press..將handles調教至膊位..或指向鎖骨以下..雞心對上位置..雙手捉緊兩邊條bar..手肘成90度..廷胸收腹..然後雙手徐徐向上推高..注意推條bar上去時..不要讓肩膊縮起..或用前臂借力..手肘不要前後搖擺..如果姿勢正確..相膊肌肉應該感到刺激同埋興..

(2) 練前膊..可以舉bar或者5kg膠波..注意身子要企直..盡量以膊頭用力..不應用腰部或前臂借力..動作節奏不應太急..著重刺激前膊肌肉..

(3) 練膊頭兩側..可企直身子..相手作大鵬展翅動作..將dumbbell向兩傍fing高..一樣不要用前臂出力..來回動作不宜太急..另一方法是坐低用椅子..以臂外側向上托起..做完左臂再做右臂或雙臂同時做都得..手肘準備時應該呈90度..不要縮起膊頭..

以上每一項動作..每次以十至二十吓為一組動作..盡量repeat四組動作..適應後可再調高weight重量..膊頭要前後左右肌肉都練習..令到整體線條配合..

打拳

下班後到Gym練習..今次主要練胸..重覆了幾組動作後..偶爾有兩個Trainer路過..留意到我的姿勢..他們就開始"主動"地糾正我..然後又開始對我的狀況作出分析..其後更帶我去到Boxing Area打拳..我當然一眼看出..這兩隻蛤蚧其實是嘗試sell我參加他們的練拳課程..不過從中亦算有點領會..首先..當我咁大個仔第一次帶上拳套..心中竟然有種興奮..他們更教了我一點基本出拳姿勢..從他們的分析..我亦了解到打拳可以幫助改善身體靈活性及柔軟度..時間可能比拉根更短..其次..我覺得打拳某程度上是一種更直接的發洩方式..一瞬間彷彿亦把我潛在的戰鬥力(或許是暴力)都宣洩了出來..有種前所未有的快感..亦由於要講求力度勁度..對操練muscle當然會有幫助..我試了一陣子亦覺得很爽很過癮.. 即使我已表示我在其他club已跟開教練..但兩隻蛤蚧..仍然你一言我一語的嘗試咬住不放(蛤蚧見到獵物時反應)..我亦衹有多謝他們好意..然後轉身鬆人..不過..今次亦啓發了我對打拳另一種體會..it's more physical and powerful ..但我而家兩隻手的手心仍然好酸軟..仲有D痺..oh no...! 我會上癮嗎?????

痙攣

近幾次的操練pattern..都是每堂集中於一兩個部位..例如今晚就練背及手瓜..鬍鬚教練提示..練背脊基本動作都要注意挺胸收腹鎖背脊..膊頭避免縮起..前臂不要用力..向後拉時手臂成九十度..衹要留意番基本動作..注意肌肉感應..能夠將力度谷正舊muscle..加上來回愊度和節奏..用適當嘅weight去加強肌肉刺激.. 不過今堂練手臂刺激咗少少..弄致雙手現時無力彎曲..現在仲有D痙攣嘅感覺..真係大杯青檸溝可樂..

(網絡圖片)

自由式

(網絡圖片) 面對那悶熱的天氣..有如焗爐的溫度..今天終於下定決心落水..距離上次玩水..經已有太耐時間..每次落水多數用蛙式..由少至大這個本來就是得人應手的..但自由式相對較陌生..可能太耐沒練習..每次總好像有些心理關口似的..可能覺得救生員大哥會留意到我游得怪怪的(我可能真係諗多咗la..)不過猶豫了一會..我還是做了..一面游..腦海就一面記番以往教練的提示..手腳的互相協調..游了一會..感覺唔錯..下次應可以再放鬆D..用游水去練氣同體能..如果可以再曬黑D..咁就perfect啦..

Gym...愛與痛的邊緣

這並非要評論甚麼歌詞，這個標題亦可算是近幾個月以來，對上健身課的感受而已。一星期之內，兩次拉根加兩次器械操，沒想過自己會是那麼投入（大概是付了錢關係吧！）這個既是今年對自己的一個小小承諾，也算是希望意圖去尋回的那一股做事的恆心。近兩個多月的時間，鬍鬚教練的一句話：做gym唔痛嘅話做嚟為乜？一個痛字，令我有大澈大悟的感慨。以往舉重，多少都會就住就住的點到即止，初時都有點擔心操得太密，自己肌肉未必可以負荷得來，未復原再去操，會痛上加痛，但同時亦發覺只要兩次操練不是重複同一部位，就算有少少痛仍是可以的。而我亦不禁慢慢建立了一份對健身的溺愛，亦開始享受這種每次操練後的酸痛，徘徊在一種愛與痛的邊緣。認真變態！ 可以說到目前為止，時間和金錢上的付出，還是有回報的。

我要Fit一Fit III

(網絡圖片) 星期二晚是第一次晚上"受訓"..八時許離開公司後隨即跑到老麥醫肚..然後坐車到旺角..準時九點開始..直至十一時..鬍鬚教練認為是時候加強訓練..縱然肌肉還有些少酸痛..但身體又好似準備好了..今次主要練大腿及背肌..感覺是衹要自己肯投入..身體狀態亦會隨之而起..信心和復原能力都會遞增.. 今次鬍鬚教練貼士包括: 1. 練胸肌兩旁時..注意返回的動作覆度不要太大..否則會令胸肌過伸展拉扯..令谷胸的力度減瀉..影響效果.. 2. 基本動作要以挺胸收腹配合..以減少腰間承受不必要壓力.. 3. 如果動作正確..所操練的肌肉部份應感到酸軟及些微興興地.. 4. 練背肌時..注意手位..拉向自己時要保持九十度..拉下時手肘及至胸部成直線即可..注意動作覆度及握手柄力度要放鬆..應留意到背部肌肉反應.. 操了一小時..希望明日返工..手手腳腳不要好似廢了一樣就好了

我要Fit一Fit II

(網絡圖片) 之前因為感冒..又適逢農曆新年..所以停了兩個星期..今日主要練胸與及腹部..本身體能同力度都未夠..而且停了頗長時間..今天操練完後手和腰都很累..相信未來兩天..手臂同胸部都會痛..今年都希望可以pick up返一個穩定的操練模式同時間..希望今個夏天可以見得吓人啦! 今日鬍鬚教練嘅貼士有: 1. 練中胸 - 要將手柄對準鎖骨及雞心中間成水平直線..雙手平放於手柄上..指骨向外..要避免手校關節位屈曲..徐徐向前推..手肘應保持90度..返回時要挺胸及留意將背部鎖實.. 2. 練內胸 - 手臂跟手柄墊成水平..向內推..盡量將胸谷起..留意調校椅背斜度及選擇合適重量.. 3. 練收腹 - 雙腳盡量遞起..推向前越過腹部..避免雙腳左右搖擺及膝蓋彎曲..留意腹部肌肉收控.. 4. 練後手臂- 雙臂夾實身體..雙手平均捉穩手柄..用力將手柄向下壓..手臂保持貼緊身體..回上時手臂應成90度..

我要Fit一Fit I

(網絡圖片) 今日個鬍鬚 TRAINER教咗幾個要留意的地方.. 1. 由於我背肌較弱..操背嘅時候要特別留意背脊肌肉的反應..不要讓雙肩前傾..佢叫我記得要挺胸收腹..有助將背部夾實..原來男人有時都要挺胸收腹架 2. 操練肩膊時..又要將雙肩擺平在椅背..都係要挺胸收腹..唔好側起條頸..如果做得啱..target肌肉應會感到有D興 3. 每組動作每次應該重複十五下..總共做四次..stretch嘅時候不去到盡..不要讓weight 回落到起點..更注意不要讓關節受力.. 4. 調教大腿器械時候..要留意腳部pivot要跟膝蓋平衡..手部pivot就要跟手肘平衡.. 5. 佢又教做sit up時..如果想修下腹..可以平瞓在bench上面..雙腳提起成90度.. 今日操完後雙手都軟哂..但佢話嚟緊嘅training會更加tough