濠江半日行

今日都衹係星期二..明明唔係週末..晏晝過大海..仲要係即晚來回..好明顯係工幹..皆因公司委以(沉)重任務..要跟三位同事去開會幫手training..至於各大賭場..我們當然衹可遠觀而不可褻玩..今天唯一收穫..就是參觀了人家的一個已被列為古蹟的寫字樓..由街角走到室內..都彷彿感受到一份歐洲的情懷..

最後..亦不忘要買點手信..就是頗受歡迎的牛油曲奇..以款待一班如蝗蟲般的同事..

一簾幽夢

我有一簾幽夢..不知與誰能共..多少秘密在其中..欲訴無人能懂

 

膊頭 II

今堂主要練膊頭後面位置..希望膊頭前後及外側都谷脹..令整體線條更靚.. (1) 其中一個練習..面向器械..將兩邊嘅cable打交叉握實..相手遞前..然後身體微向前傾..將cable向外扯開..刺激膊頭後面位置

(2) 另外..可以用哩個谷胸器械..首先將兩邊cushion調向前..坐低後將雙手向前伸直..在兩個cushion中間..然後向後推..主要都係練後膊..

(3) 最後..用雙手執起地上一條cable..身微微向前傾..用膊頭力將cable拉上..千祈唔好用咗前臂發力..又或者咬腰借力..練完後膊頭應該唔再屬於自己..因為會幾酸軟

後記 - 練完膊頭之後..叫鬍鬚教練教埋我點樣練屁股..就後坐上哩部嘢上面..利用相腳向外推..幫助收緊hip同pat pat.同時又可以俾我攰到甩咗嘅膊頭抖抖..

背肌

記得以前都有trainer講過..唔駛要練得個胸太跨..凈係練大個胸而忽略了其他部位..出嚟嘅效果都係唔balance唔靚..男仔其實練到背脊夠厚兼且彎彎哋修落去就最靚..我都同意喱一點..所以最初鬍鬚教練問我想有乜健身目標..我即時話俾佢知..我最想練背同埋練線條..最初由於我太瘦而且控制唔到背肌..所以鬍鬚教練要我另外去拉筋..增個肌肉柔軟道.. 今日玩喱部機..都多得另一位四眼教練提點同示範(不過..佢其實都係想sell我買教練堂)..發力向後拉之前先要預備 : 要先夾實背脊 (但千祈唔好縮膊)..令背肌雞翼位夾起然後就向後拉手柄..要feel到D力响背上..如果掌握得好..會feel到背肌受力同興興地..甚至背部會開始出汗.. 如果唔先夾實背肌..單單廷胸向後拉..大部份嘅力就會卸咗落相臂..背肌就唔夠刺激..試咗幾次後開始feel到有D效..所以都多謝四眼教練嘅貼士..

另一個方法..就是坐在bench上面..向前"嗚"低身直至背部跟地面成水平..雙手各握一個10-15kg嘅dumbbell..雙手捶直..然後徐徐遞起..將背肌夾實..再將雙手放下..來回時留意節奏不要太急..切勿縮起膊頭借力..或盲目咁用前臂借力將dumbbell就咁fing上fing落..要感受到背肌受到適度刺激至得..

此外..push-up其實都是一個同時可以練胸肌..背肌及手臂運動..最重要係..就算响屋企做都得..

(網上圖片) 走嘅時候又咁啱撞到個舊同事嚟到..佢就唔做gym住叫咗我一齊去食飯..哩餐仲係佢請..真係開心..喺度要再多謝佢..

胸肌

上一篇寫完膊頭..再落就係個胸..而今晚鬍鬚教練正好幫我練胸..除了之前教的chest press..今晚用咗幾個唔同嘅方式去操.. (1) 首先出場嘅有喱部..手臂位有cushion墊的..坐底後雙手伸出以手臂位將cushion向內推..動作主要係夾實個胸..基本功都係要廷胸收腹..鎖背脊..手應與膊頭成水平線..要留意夾埋嚟時候手肘位高度..唔好用膊頭去就..make sure D力係集中谷哂响胸部..鬍鬚教練都提過..雙手夾嘅時候要就番個力度..等兩邊胸會平均D..

(2) 接住係喱部..都係夾胸..將兩旁手柄調較至適合自己嘅孤度..坐位高度應該讓手肘與膊頭成水平線..仕低後廷胸收腹鎖背脊..雙手grab住手柄微曲..然後向內推..將D力集中谷實個胸..但要避免手肘太低..令到D力卸咗落膊頭..影響效果..徐徐咁推前去夾胸..所以前臂都要放鬆..不要握手柄太緊..

(3) 另外..鬍鬚教練怕我唔夠力..所以就教咗一個做掌上壓嘅trick..就係跪地用膝頭去支撐下半身..比起傳統雙腳伸出用腳尖支撐會無咁花力氣..雙手爪緊一對dumbbell..學習固定自己..make sure D力由個胸受哂.. (4) 背向器械..伸出雙手將兩邊cable捉緊..身體要向前微傾..然後雙手微曲..將cable扯向前面..千祈唔好企直個身..否則又會用錯力..如果姿勢啱..喱個動作可幫助谷胸側..

(5) 而另一個夾胸造法..將張bench調較至適當斜度..雙手各執一個15KG啞鈴..瞓低後鎖背脊..將雙手向上遞高伸直..然後徐徐將雙手分開作大字形..再將雙手合回之前狀態..雙手可微曲..靠來回動作夾實個胸..

(6) 最後..喱部器材係我其中一個my飛佛..幫助擴大前胸..好處係佢兩旁有滑輪同扣..真係頂唔順時放手..支bar都應該唔會宅死我..感覺安心D都係將bench調校至理想斜度..椅背校平D就練平胸..校斜D就練上胸..要試位..條bar壓落嚟應該到鎖骨下少少就OK..如果可以有鏡對住..緊記手肘grab實條bar時成90度..鎖背脊.. 每面加到15KG..我推上去..教練就用手將條bar壓番落嚟..我又要頂番上去..如是者..來回四組..個胸當堂實哂!

膊頭 I

開始健身以來..始終覺得唔想好似筋肉人咁一舊舊..同自己講線條靚最重要..男仔嘅figure..我覺得由膊頭位開始..成個shoulder要靚..首要就係夠橫夠脹..尤其是膊頭兩側..最好係可以谷到又大又有彎位..著起tank top都會好睇D.. (1) 練上膊..最直接就係坐低做shoulder press..將handles調教至膊位..或指向鎖骨以下..雞心對上位置..雙手捉緊兩邊條bar..手肘成90度..廷胸收腹..然後雙手徐徐向上推高..注意推條bar上去時..不要讓肩膊縮起..或用前臂借力..手肘不要前後搖擺..如果姿勢正確..相膊肌肉應該感到刺激同埋興..

(2) 練前膊..可以舉bar或者5kg膠波..注意身子要企直..盡量以膊頭用力..不應用腰部或前臂借力..動作節奏不應太急..著重刺激前膊肌肉..

(3) 練膊頭兩側..可企直身子..相手作大鵬展翅動作..將dumbbell向兩傍fing高..一樣不要用前臂出力..來回動作不宜太急..另一方法是坐低用椅子..以臂外側向上托起..做完左臂再做右臂或雙臂同時做都得..手肘準備時應該呈90度..不要縮起膊頭..

以上每一項動作..每次以十至二十吓為一組動作..盡量repeat四組動作..適應後可再調高weight重量..膊頭要前後左右肌肉都練習..令到整體線條配合..